allenamento per i 10000

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allenamento per i 10000

Messaggioda musica1000w » 23 lug 2013, 18:00

Ciao a tutti!
sono passato nella sezione di benvenuto ed ora posto qui la mia prima domanda ufficiale...:)
Vorrei arrivare a correre i 10 km con dei tempi decenti per affrontare magari anche incontri di corsa che avvengono nella mia zona.
Il mio allenamento fino ad ora era focalizzato solo ed esclusivamente alla perdita del peso correndo su pista ed arrivando ora a percorrere 8 km entro i 45 minuti, poi dipende dalla stanchezza e dal periodo,
Sento parlare di soglie, fondo e ripetute, ho pensato anche che probabilmente per fare ciò ho bisogno di un cardiofrequenzimetro per regolarmi sulla mia soglia e sui tempi.
In generale faccio 2 sedute settimanali (il lunedì ed il mercoledì) mentre il venerdì partita a calcetto dove praticamente corro soltanto! ;)
Volevo qualche chiarimento a riguardo, che tipo di allenamento seguire, può servire un cardiofrequenzimetro? ero colpito dal forerunner 110 della garmin.
Attendo consigli da tutti voi per provare a migliorare i tempi ed aumentare la resistenza aumentando quindi questa mia nuova passione per la corsa :D
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Re: allenamento per i 10000

Messaggioda giovanni » 24 lug 2013, 15:00

Sono sicuro che dopo quanto da me scritto avrai le idee ancor più confuse ma mi sento di darti questi suggerimenti.

Hai detto che fino ad ora corri solo per mantenere basso il peso....bene dipende da quanto pesi, una cosa è essere 70 kg e un'altra è superare i 90....tanto per fare un esempio.

Parli di tempo decente per coprire i 10 km....questo è molto soggettivo, per alcuni il tempo decente è 50 minuti per altri 40 , il mio era stare sotto i 36....quindi puoi vedere che c'è molta differenza e questa varia in virtù delle proprie caratteristiche sia psichiche e soprattutto fisiche.

Detto questo , io lascerei stare il cardiofrequenzimetro, devi cercare di correre ad un ritmo che ti permetta di parlare anche se con affanno....questo è un vecchio metodo che funziona sempre.
Cercherei di non correre sempre su pista ma anche su percorsi con asfalto, se poi vorrai partecipare a qualche competizione.
Altra cosa importante è correre almeno 3 volte la settimana a intervalli regolari ma 3 volte sono il minimo indispensabile per ottenere dei buoni miglioramenti , il calcetto puoi continuare a farlo ma in più, anche perchè giocando a calcetto non aiuti in modo significativo la corsa....anzi i repentini scatti affaticano molto i muscoli e tendini e possono portare a piccoli infortuni specie a carico delle ginocchio.


....E ora esci e corri, cerca di non penare al tempo impiegato, al ritmo tenuto, corri e basta cercando sempre di essere in grado di parlare, quindi trovati un compagno, meglio se una compagna, si hanno più argomenti di cui parlare ;) ....e vedrai che in poco tempo noterai dei miglioramenti.
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Re: allenamento per i 10000

Messaggioda musica1000w » 24 lug 2013, 17:08

Grazie della risposta, le mie dimensioni sono 1,73 per 73,5 kg. Vorrei raggiungere l'obiettivo dei 10 km entro i 45 min. aggiungere un giorno alla corsa, ma quando? visto che lunedì, mercoledì e venerdì già faccio attività fisica? non dovrei intervallare un giorno di riposo ad un giorno di attività? corro in pista perchè ho una misura della distanza che percorro in un determinato tempo, in passato correvo con amici anche sull'asfalto ma tra macchine, gas di scarico non riuscivo ad avere la concentrazione che riesco ad ottenere in pista. Ogni tanto in pista mi capita di fare qualche giro alla stessa velocità di altri, e magari ci si scambia qualche chiacchiera quindi diciamo che per il tipo di corsa riesco a parlare anche con un po' di affanno. Però noto alcuni che variano il tipo di allenamento. Nel senso, io corro cercando di fare almeno 20 giri e cercando di diminuire i tempi. Altri invece vedo che un giorno corrono e corrono, un altro giorno fanno dei giri veloci con il recupero, e così via. Dovrei iniziare a considerare di variare l'allenamento o continuo ad aumentare i giri sempre con lo stesso allenamento? Grazie.
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Re: allenamento per i 10000

Messaggioda giovanni » 24 lug 2013, 20:51

Be non sei magrissimo ma nemmeno in sovrappeso.... ;)

Sbagli a percorrere sempre quella distanza cercando di migliorare il tempo.
Dovresti invece variare la lunghezza dei tuoi allenamenti, 2 volte alla settimana rimanere sulla distanza classica , anzi direi di correre almeno 50 minuti a ritmo facile , poi il 3° allenamento dovresti arrivare progressivamente a correre fino ad 1h 20-30' sempre in modo facile.
Quando ci sarai arrivato ecco che 1 volta alla settimana puoi cercare di fare un allenamento di qualità.....dopo 20' di riscaldamento provare a fare un giro di pista 400 mt più velocemente recuperare 200 mt di passo e ripartire per un altro giro.
Puoi iniziare con 4 ripetizioni fino ad arrivare a 10....ma non avere fretta.

Da quello che hai detto deduco che non hai un gran allenamento alla corsa e quindi prima di fare lavori di qualità, cioè lavorare sulla velocità devi adattarti alla corsa, coprendo distanze più lunghe come dicevo prima arrivando a correre 1h30' e coprire una distanza di circa 15-16 km.

La pista io la utilizzerei sempre meno , non serve sapere quanta distanza percorri, ma ti devi basare sul tempo che corri.
Devi sapere che non tutti i giorni sono uguali e per questo ci saranno volte che correrai meglio e volte più lentamente, per questo che basandoti sul tempo riesce tutto più facile.
Non serve avere dei riscontri ad ogni allenamento, devi imparare a correre sentendo il respiro, sentire che le gambe scorrono agili senza pensare ai giri percorsi e ai km fatti e a quanti ne mancano ancora.

Una buona regola è finire l'allenamento avendo ancora voglia di correre e non essere sfiniti.

Ultima cosa per il momento.....in questi giorni e settimane estive , non conviene aumentaare di molto gli allenamenti perchè col caldo ci si affatica di più, comunque puoi sempre inserire il 3° allenamento il sabato o la domenica, anche se corri 2 giorni di seguito non succede nulla, anzi quando sarai più performante è un modo buono per incrementare la resistenza con lavori specifici il giorno prima e il giorno seguente una bella uscita lenta ma abbastanza lunga.
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Re: allenamento per i 10000

Messaggioda musica1000w » 25 lug 2013, 9:54

Questi tuoi suggerimenti sono preziosi e ti ringrazio! Dalla settimana prossima sarò più libero e quindi potrò anche mettere in pratica questi consigli, faro in modo di correre il lunedì ed il mercoledì per 50', ed il sabato o la domenica farò in modo di incrementare il tempo, magari 10' ogni volta in modo da arrivare a correre per 1h e 30'. successivamente a questo ti chiederò nuovamente ulteriori consigli magari su come affrontare i giri veloci ed il recupero.
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Re: allenamento per i 10000

Messaggioda giovanni » 27 lug 2013, 14:26

musica1000w ha scritto: ed il sabato o la domenica farò in modo di incrementare il tempo, magari 10' ogni volta in modo da arrivare a correre per 1h e 30'.


ok ma con calma....incrementare 10' ogni settimana è eccessivo....meglio ogni 15 giorni e quando arrivi a correre 1h20' soffermati su quella distanza per almeno 4 settimane....
quindi un mese per arrivare a correre in una unica seduta 1h10' poi dopo 15 giorni aumenti di 10' e ti soffermi 1 mese e siamo già a metà ottobre.....diciamo che alla fine di ottobre ,inizio novembre dovresti essere in grado in una uscita di corsa lenta-lunga di correre 1h30'e indicativamente 15-16 km ....ecco a quel punto puoi iniziare a pensare di inserire un allenamento di qualità alla settimana e allo stesso tempo per 1 mese ridurre il tempo della corsa lunga a 1h10-15'....
ma ne riparleremo....l'importante non bruciare le tappe sull'onda dell'euforia. ;)

P.S ....non sono un allenatore, ma per esperienza personale diretta e anche indiretta vedrai che questo periodo di costruzione muscolare alla corsa , anche se noioso , ti servirà per un futuro di corse possibilmente senza infortuni.
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Re: allenamento per i 10000

Messaggioda musica1000w » 27 lug 2013, 17:28

Hai perfettamente ragione...con l'euforia si vogliono bruciare le tappe, ma obiettivamente parlando per ora devo scendere di peso e questo tipo di allenamento sicuramente mi aiuterà a farlo. Il problema ora è un altro purtroppo...proprio ieri giocando a calcetto ho preso una brutta botta al ginocchio destro, ho messo subito del ghiaccio e l'ho tenuto la notte, sto mettendo anche la voltaren, oggi riesco a camminare un poco ma non riesco a piegare il ginocchio...credo che la settimana prossima non potrò correre anche se mi sentirò meglio, per non forzarlo. Successivamente spero di poter iniziare a seguire i tuoi consigli.
Ti farò sapere!

PS: giusto per curiosità, tu che percorrenze fai? da quanti anni corri?
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Re: allenamento per i 10000

Messaggioda giovanni » 28 lug 2013, 13:14

esatto prima sistema il ginocchio e poi riprendi gli allenamenti.

Io ormai sono 30 anni che corro, ora ho abbandonato le gare e corro per puro piacere fisico e mentale facendo al max 30 km settimanali ,ora , d'inverno un poco di più perchè compenso la bici che con la brutta stagione uso di meno.
Posso solo dirti che nel periodo di massima preparazione sono arrivato anche a correre 130 km settimanali, comunque mai meno di 50 e sempre col tempo ho capito che non sarei mai diventato un campione, anche se qualche piccola soddisfazione me la sono tolta ma ad essere un campione ce ne passa....
Per questo che ora consiglio sempre di non esagerare perchè a meno che non si sia giovani e dotati particolarmente, caso in cui conviene provare a vedere dove si può arrivare.....nel resto dei casi ad esagerare si rischia solo di farsi male e anche nella migliore delle ipotesi si rimane dei mediocri e l'impegno eccessivo alla fine provoca stress e trascuratezza degli affetti familiari ...ecc..ecc.

P.S breve best time 33'15" nei 10000 1h16 in mezza maratona 2h55 in maratona ....bei ricordi :D
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Re: allenamento per i 10000

Messaggioda musica1000w » 28 lug 2013, 13:32

Ahahah! ma dai i tuoi tempi sono formidabili! Magari e riuscissi a fare i tuoi stessi tempi un giorno....vederemo...intanto spero che il ginocchio passi presto per potermi dedicare nuovamente all'allenamento, a 29 anni non potrò ovviamente diventare un campione, ma spero anch'io di poter prendermi qualche soddisfazione! ;)
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Re: allenamento per i 10000

Messaggioda Braun » 28 lug 2013, 23:06

giovanni ha scritto:P.S breve best time 33'15" nei 10000 1h16 in mezza maratona 2h55 in maratona ....bei ricordi :D


Le nie prestazioni sono lontani anni luce dalle tue :)
Nei 10000 41'22 Mezza 1'32 Maratona 3'38 :lol:
Tieni presente che dal mio gruppo sono definito come IL DISEL perche' nelle lunghe distanze quando gli altri crollano il mio serbatoio e mezzo pieno :lol:
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Re: allenamento per i 10000

Messaggioda micetto » 29 lug 2013, 9:51

Braun ha scritto:
giovanni ha scritto:P.S breve best time 33'15" nei 10000 1h16 in mezza maratona 2h55 in maratona ....bei ricordi :D


Le nie prestazioni sono lontani anni luce dalle tue :)
Nei 10000 41'22 Mezza 1'32 Maratona 3'38 :lol:
Tieni presente che dal mio gruppo sono definito come IL DISEL perche' nelle lunghe distanze quando gli altri crollano il mio serbatoio e mezzo pieno :lol:



questo e un esempio che allenarsi ad andare sparato nei 5.000 e 10.000 non serve a una cicca per le maratone :roll:
non è la mia maratona più veloce, ma 3 anni fa ho fatto la maratona di treviso, dopo che ero stato fermo per infortunio, ricominciato a correre, in quei pochi mesi prima della maratona ho corso con questi tempi :
10.000 in 41,38 - mezza in 1h,29.01 - maratona fatta in 2h,59.33 :D
perciò...... andare sparati nelle distanze corte a cosa serve ?
serve andare in distanze medie un pò più veloce del tuo ritmo maratona ;) questo serve.......
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Re: allenamento per i 10000

Messaggioda giovanni » 29 lug 2013, 18:01

micetto ha scritto:questo e un esempio che allenarsi ad andare sparato nei 5.000 e 10.000 non serve a una cicca per le maratone


Affermazione non proprio vera su cui ci sarebbe da aprire un dibattito senza fine..... :book:

Ma il titolo del post parla di allenarsi per i 10000 quindi la maratona non centra una cippa... :lol:
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