Quante proteine occorrono davvero?

Dopo tutto, Paleo, Medifast e la dieta Dukan tutti soffiare attraverso le attuali raccomandazioni sull’assunzione di proteine. E anche le persone che non sono su una cosiddetta dieta generalmente sono cercando di mangiare più carne magra, noci, semi e basso contenuto di grassi prodotti lattiero-caseari nel tentativo di aumentare il loro metabolismo, costruire muscoli e perdere peso. Nel frattempo, alcuni esperti dicono che gli americani stanno ottenendo più di abbastanza proteine, anche prima di iniziare a provare a seguire diete ad alta percentuale proteica.

Gran parte della confusione si riduce a ciò che in realtà sono le raccomandazioni correnti sulla proteina. L’obiettivo più comuni in genere la gente sente è 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo e che funziona a 0,36 grammi di proteine per chilo di peso corporeo o, in un adulto di 165-pound, circa 60 grammi di proteine al giorno – circa l’equivalente di 3 tazze di yogurt greco , o un petto di pollo intero.

Nel frattempo, le attuali linee guida dietetiche dire che dovremmo avere tra 10-35 per cento delle nostre calorie quotidiane da proteina. Se si segue la regola di 0,8, che dovrebbe mettere a destra circa il 10 per cento, e Harvard University stima che la maggior parte delle persone ottenere attualmente circa 16 per cento delle loro calorie da proteine. E secondo una ricerca pubblicata nel giornale americano di nutrizione clinica, anche il top 5 per cento dei consumatori di proteina non avvicinare la soglia del 35%.

All’assunzione di proteine, costruire più muscoli

Ma molte persone potrebbe essere necessario pollici loro modo un po’ più vicini al 35 per cento. Vale a dire, guerrieri di perdita di peso, attrezzi ginnici e sia bambini che adulti più anziani.

Ad esempio, una recensione 2015 pubblicata in fisiologia applicata, nutrizione, e metabolismo Mostra che le persone ottengono circa il 25 per cento delle loro calorie da proteine. Se stai mangiando 2.000 calorie al giorno, questo è di circa 125 grammi ogni giorno. Ogni grammo di proteina contiene quattro calorie.

Per gli atleti che cercano prestazioni ottimali, una raccomandazione di 1,6 a 2,0 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo può essere utile,  “osserva. Contrariamente ad alcune preoccupazioni precedenti sui rischi di eccessiva assunzione di proteine, 2,0 grammi per chilogrammo non è “troppo alto” e non è dannoso, aggiunge. Layman è d’accordo. “Un sacco di gente là fuori dirà che mangiare troppe proteine è un male per i reni o le ossa, ma questi sono miti”, dice. “L’unica prova che le proteine possono essere dannose per i reni è nelle persone che hanno già problemi renali. Per gli individui sani, la maggior parte degli studi dimostrano che le assunzioni fino a 3 grammi di proteina per chilogrammo di peso corporeo [sono] OK. E questa è una quantità ridicolmente alta.

Guadagnando e preservare il muscolo massa è vitale non solo per culturisti e atleti, però. È anche importante per crescere i bambini come pure gli adulti anziani che sono a rischio di perdita relativa all’età del muscolo, dice Witard. In American Journal of Physiology – endocrinologia e metabolismo studio di adulti sani età 52 a 75, coloro che ha consumato 1,5 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo costruito e conservato più muscoli rispetto a quelli che hanno mangiato secondo il minimo 0,8. “Come si invecchia, i nostri corpi diventano meno efficienti nell’utilizzo della proteina,” dice laico. “Abbiamo bisogno di più proteine per favorire la salute del muscolo stesso.”

Quando si ottiene la vostra proteina anche questioni

Mentre la quantità totale di proteine che si mangia in un giorno influisce certamente il vostro muscolo così come la salute generale, gente anche necessario prestare attenzione quando si ottengono che la proteina. “C’è una certa prova che diffondendo l’apporto proteico giornaliero in tutti i pasti sarebbe più utile [avere] una colazione povera in proteine, alcune proteine a pranzo e proteine eccessiva a cena, come attualmente seguita dalla maggior parte della gente,” dice Rajavel Elango, un ricercatore nella scuola di popolazione e sanità pubblica presso l’University of British Columbia e co-autore dello studio, Applied Physiology, nutrizione e metabolismo.

Dopotutto, poiché la proteina è conosciuta per promuovere la sazietà, prevenire l’eccesso di cibo e aiutare a controllare i livelli di zucchero nel sangue, le persone stanno per trarre beneficio da esso più se consumano regolarmente. Inoltre, poiché, in risposta all’ingestione di proteine, il corpo costruisce solo muscoli per circa due ore, diffondendo la vostra assunzione di proteine per tutto il giorno può moltiplicare il tempo che il vostro corpo trascorre costruendo, non abbattere, muscolo, layman dice. Egli raccomanda di sparare per tra 30 e 40 grammi di proteine ad ogni pasto-si otterrà che da una porzione di 3 once di salmone e tazza di edamame.

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