Trovare difficile perdere quel grasso? Ecco perché

Bruciare il grasso in eccesso è sempre una sfida sia per gli uomini che per le donne.

Sarebbe bello se parti di noi fossero create come candele. Alla minima apparizione dell’antiestetico rigonfiamento, tutto quello che ci serve è un fiammifero e guardare il grasso che si scioglie.

Quando siamo soddisfatti della quantità fusa, possiamo spegnere la candela.

Sarebbe l’ideale. Purtroppo, niente è facile nella vita.

Nella mia ultima colonna ho fatto notare che per bruciare i grassi ci vuole più ossigeno, perché sono più densi dei carboidrati.

I grassi contengono nove calorie per grammo, mentre i carboidrati ne hanno solo quattro. Quindi, si ottiene più energia e si può andare più lontano su un grammo di grasso che su un grammo di carboidrati.

Per questo motivo, il nostro corpo si è evoluto per tenere il grasso di riserva per i momenti di fame.

Quindi, solo dopo circa 30 minuti di esercizio fisico il vostro corpo inizia ad attingere alle riserve di grasso e ad utilizzarle come carburante.

In breve, per le attività di livello moderato, bisogna allenarsi più a lungo per entrare nella zona che brucia i grassi.

Questo significa che passeggiare per ore al centro commerciale non basta. Nemmeno camminare su un tapis roulant mentre si guarda un film.

Mi stupisco sempre quando vedo persone che corrono o che camminano veloci sul tapis roulant mentre mi concentro sullo schermo davanti a loro. Basta un solo passo falso per cadere e farsi male.

Il tuo metabolismo

Tutti noi perdiamo peso a ritmi leggermente diversi. Alcune persone sono geneticamente benedette con tassi metabolici più veloci di altre, il che spiega perché alcune persone trasportano naturalmente meno grasso corporeo.

Il metabolismo, o tasso metabolico, è definito come la serie di reazioni chimiche in un organismo vivente che crea e scompone l’energia necessaria per la vita.

Più semplicemente, è il tasso a cui il corpo consuma energia o brucia calorie.

È in parte verità e in parte mito che il metabolismo è la chiave per la perdita di peso.

Il numero crescente di persone obese e in sovrappeso in Malesia non può essere attribuito interamente ad una tendenza ereditaria ad un metabolismo lento.

Secondo Harvard Health, i geni non cambiano così rapidamente. I fattori ambientali, il consumo di alimenti non sani o trasformati, uno stile di vita sedentario e l’esercizio fisico troppo poco, sono più probabilmente i colpevoli.

Il nostro corpo è come un deposito, progettato per immagazzinare l’energia in eccesso nelle cellule di grasso, indipendentemente dal fatto che il metabolismo sia veloce o lento.

Ovviamente, se il vostro apporto e il vostro rendimento sono gli stessi, la bilancia non si muove.

Ma se mangiate e bevete più calorie di quante ne consuma il vostro corpo, aumenterete di peso.

D’altra parte, se si mangia e si beve meno calorie di quante se ne consumano durante le attività quotidiane (tra cui l’allenamento, il riposo e il sonno), si perde peso.

Un metabolismo elevato significa che dovrete assumere più calorie per mantenere il vostro peso.

Questo è uno dei motivi per cui alcune persone possono rimboccare ciotole di spaghetti e riso senza ingrassare.

Le persone che si agitano tendono anche a bruciare più calorie. Anche se questo non significa che si dovrebbe iniziare a sviluppare abitudini fastidiose, essere attivi può aiutare con la perdita di grasso.

Poiché 3.500 calorie equivalgono a circa una libbra (0,45 chilogrammi) di grasso, si stima che sia necessario bruciare circa 3.500 calorie per perdere una libbra di grasso.

Bruciando circa 120 calorie al giorno per un mese, si dovrebbe essere in grado di radersi una libbra di grasso. Matematicamente, è così semplice se non si aumenta l’apporto calorico.

Lavorare a riposo

Anche il nostro corpo è programmato per percepire la mancanza di cibo come la fame. In risposta, il nostro tasso metabolico basale (BMR) rallenta.

Il BMR è una stima di quante calorie brucia il vostro corpo mentre siete a riposo.

Rappresenta la quantità minima di energia necessaria per mantenere le funzioni di base (basali) del corpo funzionanti, come la respirazione, il mantenimento del battito cardiaco, l’elaborazione dei nutrienti, la produzione di cellule, ecc.

Un basso BMR significa meno calorie che vengono bruciate nel tempo. Questo è uno dei motivi per cui perdere peso è spesso difficile.

Il tessuto adiposo ha un’attività metabolica inferiore rispetto al tessuto muscolare, quindi se il vostro corpo ha più muscoli, il vostro BMR sarà più alto.

In poche parole, per rendere il corpo più efficiente nel bruciare i grassi, è necessario fare un po’ di attività aerobica e intraprendere un programma di allenamento della forza per costruire più muscoli.

Farne uno senza l’uno o l’altro non è un buon risultato.

Allenamento di forza

Saresti sorpreso, ma molti non sanno cosa sia l’allenamento della forza. Quando presento questo concetto ai miei nuovi studenti, di solito mi fissano in bianco.

Hanno familiarità con l’aerobica e sanno cosa sono gli addominali e le flessioni, ma questa è la portata delle loro conoscenze di fitness.

L’allenamento della forza è un tipo di esercizio che richiede di contrarre i muscoli contro la resistenza.

Costruisce la massa muscolare e aumenta la forza, portando a ossa e articolazioni più forti.

Il sollevamento pesi è un esempio di allenamento di forza o resistenza, ed è particolarmente importante quando si tratta di bruciare i grassi.

In uno studio pubblicato nel 2013 sul Journal of Cardiology, l’allenamento della forza ha ridotto il grasso viscerale in 78 persone con sindrome metabolica.

Il grasso viscerale è un tipo di grasso corporeo pericoloso e nascosto che viene immagazzinato all’interno della cavità addominale e circonda una serie di importanti organi interni come il fegato, il pancreas e l’intestino.

L’allenamento di resistenza può anche aiutare a preservare la massa senza grasso, che può aumentare la BMR.

Secondo una recensione, 10 settimane di allenamento di resistenza potrebbero aiutare ad aumentare le calorie bruciate a riposo del 7% e possono ridurre il peso del grasso di 1,8 kg.

Invece di essere troppo ambiziosi, iniziate il vostro regime di allenamento della forza utilizzando il peso corporeo, cioè eseguite semplici esercizi come scricchiolii, flessioni, flessioni, flessioni del tricipite, ecc.

Poi passare alle fasce di resistenza prima di tentare con manubri leggeri o macchine pesi.

Mancanza di sonno

Oltre alla dieta e all’esercizio fisico, ci sono numerosi altri fattori che influenzano la perdita di peso e di grasso. Uno di questi è il fatto di dormire a sufficienza.

Uno studio del 2006 pubblicato sull’American Journal of Epidemiology ha tracciato il modello di sonno di 68.183 donne.

I risultati hanno mostrato che coloro che hanno dormito cinque o meno ore a notte per un periodo di 16 anni erano più propensi ad aumentare di peso rispetto a coloro che hanno dormito per più di sette ore a notte.

Ma nove malesi su 10 soffrono di uno o più problemi di sonno, secondo il National Sleep Survey del 2018 condotto da Nielsen Malaysia.

Sì, siamo un gruppo di persone che non dormono. Questo potrebbe spiegare perché anche la nostra sottopancia si sta espandendo.

La mancanza di sonno può contribuire ad alterare gli ormoni della fame, ad aumentare l’appetito e ad aumentare il rischio di obesità.

Anche se tutti hanno bisogno di una diversa quantità di sonno, la maggior parte degli studi ha scoperto che ottenere almeno sette ore di sonno a notte è associato ai maggiori benefici quando si tratta di peso corporeo e livelli di grasso.

L’attività fisica migliora la qualità del sonno e aumenta la durata del sonno.

L’esercizio fisico può anche rafforzare il sonno in altri modi, perché riduce lo stress e ti stanca.

Gli allenamenti mattutini e pomeridiani possono anche aiutare a ripristinare il ciclo sonno-veglia con l’innalzamento della temperatura corporea, per poi farla scendere e innescare la sonnolenza qualche ora dopo.

È anche tanto meglio se si è in grado di fare esercizio all’aperto e lasciare che il corpo assorba la luce naturale del sole durante le ore diurne.